和你一样，An Ko Rau 也一直在关注着新冠肺炎疫情，并祈祷一切快点好起来。也因这突如其来的疫情，大家有了一个不得不待在家里的超长“假期”。宅家不出门？打起精神！在家也一样可以做一些运动防止身体生锈。

这次我们联系了好朋友 Andrey 和 Molly，问问他们最近过的如何，有什么在家动的建议。

Andrey 是来自俄罗斯的健身教练，他在上海拥有自己的健身房 “Tough” 。Molly 是 Andrey 的女朋友，是一位爵士舞 Dancer，平时也会和 Andrey 一起运动。在家很久很久的日子里，做一些运动活络胫骨，更健康地宅吧！

为了达到最好的效果，应持续做这个动作至少一分钟，上下每次做10个，后交替。

先从吸气开始，呼气时下压腿部，抬起肩膀。使肩膀慢慢远离在上面的腿，向地面靠近。左右两边交替进行，直到肩膀不能再往下压，越靠近地面越好。

首先两脚打开与肩同宽，背部挺直，向下深蹲至屁股低于膝盖，并用手肘把膝盖撑开，左右微微晃动30秒左右。左手抓住右边的脚掌，手肘下压尽量靠近地面，右手向上伸直，同样方法做另一侧，左右交替10次。

第1步：开始时，双脚和双手的间距要比肩宽稍大一些，使身体变成倒立的V形，并使头，颈和脊椎保持对齐。手臂在此位置时触摸到耳朵。

第2步：弯曲肘部，将头向下放低，同时并将胸部也向地面放低，而臀部仍在空中几英尺左右。

第3步：向前俯冲成“眼镜蛇势”，这意味着头和肩膀髙，肘部弯曲，但膝盖和臀部悬于地面，几乎触地。

第4步：从眼镜蛇式回到下犬式，将腹部抬髙至正常的平板支撑位置，然后将臀部往上推并向后回到下犬式。

第1步：站立时，双腿稍微分开，双脚平行。举起手臂，将双手放在头后。

第2步：确保手肘部向后拉，胸部抬起，弯曲臀部并弯曲膝盖，降低到坐姿。伸直并重复。

第1步：先将手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下的位置上。弯曲双脚并抬起脚掌，用手和脚尖撑地。

第2步：用左脚和右手向前迈岀一步，使膝盖靠近地面，并保持背部平坦。保持核心收紧，以免臀部在向前爬行时左右晃动。然后用右脚和左手向前走。继续向前爬行，将另一只手臂和另一只腿一起移动。走小步，以免分散注意力。膝盖要尽量靠近地面。

如果有背部疼痛的问题，想要加强下背部，这是一个很好的锻炼。此外，在此练习中，可以在抬高腿部的同时锻炼臀部肌肉。

第1步：向下平躺，双臂伸直于前方。

第2步：抬起手臂和脚离开地板，将腹部保持在地面上。

第3步：保持抬起的姿势三秒钟，然后将你的手臂和脚放回地板上。